Idealne mięśnie brzucha są ważne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jednak pozbycie się złogów tłuszczu w okolicy brzucha jest dość trudne. Wymagane są regularne ćwiczenia na siłowni lub w domu, odpowiednie odżywianie i zabiegi kosmetyczne.
Do kompilacji skutecznego zestawu ćwiczeń mięśni brzucha i boków należy podchodzić, biorąc pod uwagę indywidualne cechy ciała, poziom sprawności fizycznej i pożądany efekt końcowy.
Ćwiczenia na brzuch i boki: niuanse treningu
Głównym błędem popełnianym przez początkujących sportowców jest pogląd, że płaskość brzucha zależy bezpośrednio od rozwoju mięśni brzucha. Jest to jednak błędne przekonanie. Siła mięśni brzucha w żaden sposób nie wpływa na wygląd brzucha. Warstwa tłuszczu podskórnego po prostu ukryje wypracowane mięśnie przed oczami innych. I będziesz musiał zapomnieć o idealnej sylwetce.
Biorąc pod uwagę ten punkt, musisz znać i przestrzegać pewnych niuansów podczas treningu.
Wskazówki i zasady:
- Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu lub częściej. Słynny sześciopak można osiągnąć jedynie poprzez codzienną aktywność fizyczną.
- Optymalną porą na trening jest poranek, gdyż organizm wypoczęty nocą jest nastawiony na owocny proces spalania tkanki tłuszczowej.
- Czas trwania szkolenia – 1 godzina. Obejmuje dwudziestominutową rozgrzewkę. W jego trakcie stawy się rozgrzewają, a ćwiczenia cardio rozpoczynają proces rozkładu tkanki tłuszczowej.
- Zestaw ćwiczeń brzucha trwa 30 minut. W tym okresie gorset mięśniowy jest opracowywany tak bardzo, jak to możliwe.
- Pod koniec treningu należy zatrzymać się na 5-10 minut, mając na celu rozciągnięcie i uelastycznienie mięśni.
- Obciążenie zwiększa się stopniowo, zaczynając od lekkich zadań, a kończąc na intensywnych ćwiczeniach.
- Przerwy pomiędzy zadaniami dozwolone są w ciągu 30 sekund.
- Podstawowe ćwiczenia mięśni brzucha wykonuje się w 3-4 podejściach, po 20-40 razy każde.
- Zabrania się jedzenia po wysiłku fizycznym przez 2 godziny.
- Szczególną uwagę zwraca się na prawidłowe oddychanie, ponieważ od tego zależy nasycenie krwi tlenem, a tym samym skuteczność ćwiczeń.
Automasaż przed treningiem
Niewiele osób o tym wie automasaż przed ćwiczeniami zwiększa efektywność treningu o 70%. Podczas masażu mięśnie brzucha rozgrzewają się, rozgrzewają i przygotowują na stres.
Przez 5 minut intensywnie „ściśnij i rozluźnij” brzuch rękami po całym obwodzie. W celu znieczulenia zabiegu stosuje się kremy antycellulitowe z dużą zawartością substancji rozgrzewających.
Masaż wykonywany jest według następującego schematu:
- Z dłońmi zamkniętymi w pięść, pracuj okrężnie wokół całego obszaru boków i brzucha od dołu do góry. Ruchy wykonywane są zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
- Wykonuj te same manipulacje za pomocą pędzla do masażu lub rękawicy.
Rozgrzewka aerobowa przed ćwiczeniami brzucha
Program rozgrzewki bez obciążenia nazywa się aerobikiem. Jego zadaniem jest podniesienie napięcia ciała, rozciągnięcie mięśni i ogólne rozruszanie.
Ćwiczenia rozgrzewki aerobowej: skłony w różnych kierunkach, skręty, rotacja ciała i tułowia, machanie ramionami, napinanie mięśni brzucha. Podstawowy zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych składa się z 12-15 ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni, trwających łącznie od 7 do 15 minut.
Program nauki w domu
Podstawą ćwiczeń kształtujących mięśnie talii są brzuszki.
Ćwiczenie 1. Regularne chrupnięcie
- Połóż się na plecach, przyciągnij nogi do siebie i lekko napnij mięśnie brzucha.
- Zamknij dłonie w „zamek” z tyłu głowy.
- Powoli unieś ramiona nad podłogę na 15-20 cm i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
- Wróć na podłogę, rozluźniając mięśnie brzucha.
Podczas wykonywania łokcie powinny być szeroko rozstawione, a podbródek uniesiony.
Liczba powtórzeń – 10 razy.
Ćwiczenie 2. Na górny brzuch
- Siedząc na podłodze, rozsuń kolana do poziomu ramion i ugnij je.
- Połóż ramiona przed sobą w pozycji wyciągniętej.
- Odchyl się do tyłu o 45° całym tułowiem i ułóż ramiona przed sobą w zgiętej pozycji, obracając pięści w swoją stronę.
- Przytrzymaj pozę przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń – 10 razy.
Ćwiczenie 3. Na średnie mięśnie brzucha
- Połóż się na plecach, przyciągając nogi do siebie i rozstawiając je na szerokość ramion.
- Połóż ręce za głową i umieść poduszkę z koca lub ręcznika pod dolną częścią pleców.
- Podnieś ciało z podłogi na maksymalną wysokość i wyciągnij brodę do góry.
- Popraw pozycję i zrelaksuj się po 5 sekundach.
Liczba powtórzeń – 15-30 razy.
Ćwiczenie 4. Unoszenie nóg na dolną część brzucha.
- Połóż się na plecach i unieś nogi, ugnij je w kolanach, równolegle do poziomej powierzchni. Rozciągnij ramiona na boki, przymocuj je do podłogi.
- Powoli unieś biodra nad podłogę na 3-4 cm, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Kąt prosty w kolanach pozostaje niezmieniony.
- Pozostań w górnej pozycji przez 3-5 sekund i wróć.
- Plecy i głowa nie powinny unosić się wraz z miednicą.
Liczba powtórzeń – 10 razy.
Ćwiczenie 5
Opiera się na dwóch ćwiczeniach (nr 1 i 4).
- Połóż się na plecach i unieś nogi, ugnij kolana równolegle do poziomej powierzchni. Rozciągnij ramiona na boki, przymocuj je do podłogi.
- Napnij mięśnie brzucha i wyciągnij głowę w stronę kolan.
- Nogi ustawione pod kątem prostym, miednica i ramiona unoszą się nad podłogę.
Liczba powtórzeń – 10 razy.
Ćwiczenie 6. Brzuszki boczne
- Połóż się na plecach, przyciągając nogi do siebie i rozkładając je do poziomu ramion.
- Wykonaj ćwiczenie skręcające, próbując dotrzeć prawym ramieniem do lewego kolana. Łokieć powinien być skierowany na bok.
- Lewy łokieć ustala pozycję, ustawiając się na podłodze dla lepszej równowagi.
- Nie zatrzymując się, wykonuj naprzemienne skręty (10 razy) na boki, zmieniając ręce i łokcie.
- Miednica nie podnosi się.
Liczba powtórzeń – 10 razy.
Ćwiczenie 7. Wykroki z brzuszkami
- Połóż się na plecach i przyciągnij nogi blisko miednicy.
- Zamknij dłonie z tyłu głowy i całkowicie rozsuń łokcie.
- Powoli napnij mięśnie brzucha, unieś ramiona i oderwij głowę od podłogi, a następnie przyciągnij kolano lewej nogi do klatki piersiowej.
- Następnie całkowicie wyprostuj kolano i wysuń nogę do przodu.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
Liczba powtórzeń – 10 razy.
Ćwiczenie 8. „Rower”
- Połóż się na plecach i przyciągnij nogi blisko miednicy, tak aby dotykały jej pięty.
- Zamknij dłonie z tyłu głowy i całkowicie rozsuń łokcie.
- Powoli napnij mięśnie brzucha, ugnij prawą nogę w kolanie i wyprostuj ją pod kątem 45° względem podłogi.
- Spróbuj dosięgnąć lewego kolana prawym ramieniem.
- Nie zatrzymując się, wykonaj to samo z przeciwną ręką i nogą.
Liczba powtórzeń – 10 razy.
Ćwiczenie 9. Rotacje okrężne (całego mięśnia brzucha)
- Połóż się na plecach, przyciągnij nogi do siebie i lekko napnij mięśnie brzucha. Kolana ugięte.
- Zamknij dłonie w „zamek” z tyłu głowy.
- Podnieś głowę i ramiona z podłogi.
- Wykonuj okrężne ruchy w różnych kierunkach 5 razy prawą stroną, podłogą, lewą i kolanami.
- Miednica powinna być nieruchoma.
Liczba powtórzeń – 5 razy.
Ćwiczenie 10. Wygięcie w tył (typowe dla mięśni brzucha)
- Uklęknij, oprzyj łokcie na podłodze. Stopa jest zamocowana tylko na palcach.
- Podnieś oba kolana z podłogi na 5-10 cm i ustabilizuj pozycję.
- Wróć do poprzedniej pozycji i odpocznij przez 5 sekund.
- Grzbiet cały czas prosty.
Liczba powtórzeń – 10 razy.
Ćwiczenie 11. Dla mocnego brzucha i brzucha
- Połóż się na brzuchu i podnieś ciało na palcach u nóg i łokciach.
- Unieś prawą nogę w pozycji prostej do poziomu bioder (aby utworzyć linię prostą od bioder do pięty) i unieruchom ją w tej pozycji na 3 sekundy.
- Powtórz z lewą nogą.
- Trzymaj ciało prosto, nie zginając się w talii.
Liczba powtórzeń – 10 razy.
Ćwiczenie 12. „Nożyczki” na dolny brzuch
- Połóż się na plecach, połóż ręce pod biodrami.
- Podnieś proste nogi nad podłogę na 25 cm i rozsuń je podczas wydechu.
- Podczas wdechu skrzyżuj się przed sobą.
- Wykonuj ćwiczenie intensywnie i tak długo, jak pozwala na to Twoje ciało.
Ćwiczenie polega na symulowaniu procesu pracy nożyczkami.
Ćwiczenie 13/1. Wymachy nogami w celu rozbicia tłuszczu
- Stań prosto przy ścianie i oprzyj się o nią prawą ręką.
- Machaj lewą stopą w różnych kierunkach (20 razy w każdym kierunku).
- Zmień ręce i nogi i wykonaj to samo ćwiczenie.
Ćwiczenie 13/2. Wymachy nogami w celu rozbicia tłuszczu
- Połóż się na boku, opierając lewy łokieć na podłodze.
- Wykonuj zamachy w górę prawą nogą (20 razy, 3 serie), nie opuszczając nogi na podłogę.
- Zmień rękę i nogę.
Ćwiczenie 14. „Wahadło” dla mięśni skośnych
- Połóż się na podłodze, połóż ręce wzdłuż ciała i unieś proste nogi do góry.
- Opuść obie złączone nogi w prawo i w lewo, nie sięgając do podłogi, imitując wahadło.
Ćwiczenie 15. Deska do ćwiczenia boków i brzucha, dolnej części pleców i mięśni pleców, bioder, barków, ramion
- Połóż się na podłodze, opierając na niej łokcie.
- Podnieś całe ciało na łokciach i palcach i ustal pozycję.
- Tułów powinien być prosty.
- Pozostań w pozycji przez 30-60 sekund.
Liczba powtórzeń – 3 razy.
Cechy skutecznego skręcania
Brzuszki są podstawą do odchudzania i definiowania mięśni brzucha. Bez tych ćwiczeń nie da się usunąć złogów tłuszczu z brzucha i boków. Musisz zacząć od podstawowych serii, stopniowo je komplikując, gdy ciało przyzwyczai się do obciążeń.
Istnieją ciężkie odmiany brzuszków:
- Odwracać. Różnią się tym, że podczas ćwiczenia nogi są przyciągane do klatki piersiowej, a nie do ciała.
- Podwójnie. Nogi i tułów unoszą się jednocześnie.
- Na pochyłej ławce. Na tym urządzeniu wykonuje się regularne brzuszki, jednak podczas treningu z zaokrąglonymi plecami.
- Brelok. Zawodnik wisi na poziomym drążku, przyciągając nogi prosto do klatki piersiowej i na lewo/prawo od siebie.
Wskazówki dotyczące podstawowych ćwiczeń brzucha
- Nie należy opierać stóp o sofę lub inną powierzchnię, co ułatwi nam zadanie. W tej pozycji obciążenie zostanie przeniesione z mięśni brzucha na inne mięśnie.
- Oddychanie nie powinno być niezgodne z ruchami. Ciało unosi się podczas wydechu i opada podczas wdechu.
- Nie należy odrywać tułowia w odcinku lędźwiowym od powierzchni poziomej. Prowadzi to do wypadania krążków międzykręgowych.
- Dbaj o to, aby ćwiczenia wykonywać powoli, bez gwałtownych szarpnięć. Ważne jest, aby powoli i delikatnie napinać niezbędne mięśnie, aby osiągnąć pożądany efekt.
Podsumowując
W domu, a także na siłowni, całkiem możliwe jest osiągnięcie pozytywnej dynamiki i uzyskanie płaskiego brzucha. W zależności od indywidualnych cech dobierane są wygodne i skuteczne ćwiczenia, które można wykonać bez większego wysiłku i dużej ilości czasu.