Zbilansowana dieta i zdrowa dieta to fundamenty odchudzania i uzyskiwania stabilnych i długoterminowych wyników. Aby skutecznie schudnąć, należy zrewidować codzienną dietę, przestrzegać diety, odpowiednio odpoczywać i wykazywać większą aktywność fizyczną. Rygorystyczne diety i nagłe odrzucenie zwykłego jedzenia mogą dać szybki rezultat, ale szkoda postu dla zdrowia będzie większa niż radość z utraty kilogramów. Oprócz złego samopoczucia i nastroju, ciągłych napadów głodu i poczucia winy z powodu nocnych wycieczek do lodówki, uzyskasz krótkotrwały efekt utraty wagi. Utracone kilogramy i centymetry powrócą, być może w większej liczbie. Organizm w obliczu deficytu kalorii uruchomi mechanizm obronny i będzie gromadził zapasy tłuszczu w większej objętości niż dotychczas. Co więcej, takie diety mogą powodować odwodnienie i zmniejszenie tkanki mięśniowej, co skutkuje obwisłą i wiotką skórą, osłabieniem mięśni i wczesnymi zmarszczkami. W konsekwencji liczne diety oparte na poszczeniu lub gwałtownym zmniejszeniu diety nie doprowadzą do skutecznego odchudzania i nie przyniosą trwałego rezultatu. Aby właściwie schudnąć, będziesz musiał postępować inaczej, a przede wszystkim opracować kompetentny i długofalowy program odchudzania.
Prawidłowy program odchudzania i diety
Prawidłowe odchudzanie to czasochłonny proces. Nadwaga powinna zniknąć na długi czas, najlepiej na zawsze. Dlatego musisz nastawić się na długą walkę z tkanką tłuszczową. Waga powinna się stopniowo zmniejszać, nie więcej niż 1, 5-2 kg. w tygodniu. Jeśli zaostrzysz warunki utraty wagi, doprowadzi to do odwrotnego rezultatu, strzałka na wadze podniesie się, a wysiłki zostaną zmarnowane.
Odchudzanie należy rozpocząć od opracowania zbilansowanej diety, która będzie zawierała niezbędną ilość składników odżywczych i składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednocześnie zawartość kalorii w diecie nie powinna powodować gromadzenia się tłuszczu. Dla prawidłowego odchudzania odpowiednia jest dieta, w której pokarm spożywa się często (5-6 razy/dobę), ale w małych porcjach. Jeśli Twoja praca nie wiąże się z dużą aktywnością fizyczną, a z różnych powodów nie możesz uprawiać sportu, powinieneś znacznie ograniczyć ilość spożywanych kalorii dziennie.
Pamiętaj – aby skutecznie schudnąć, organizm musi wydać więcej kalorii niż otrzymuje z pożywienia. Przede wszystkim będziesz musiał zrezygnować z tłustych i wysokokalorycznych potraw. Jeśli bardzo trudno jest całkowicie zrezygnować ze zwykłych i ulubionych potraw, można zastąpić produkty: na przykład wieprzowinę można zastąpić cielęciną lub kurczakiem, słodycze można zastąpić owocami. Nie można całkowicie zrezygnować z produktów zawierających tłuszcze - doprowadzi to do ich niedoboru i zaburzeń metabolicznych w organizmie. Ponieważ tłuszcz jest niezbędny do pełnego funkcjonowania organizmu, należy go codziennie spożywać co najmniej 30-40 g. Potrzebną ilość tłuszczu można uzyskać, włączając do diety produkty mleczne i oleje roślinne.
Zbilansowana dieta dla prawidłowego odchudzania:
- Świeże warzywa, owoce i zioła powinny stanowić połowę codziennej diety. Wzbogacą organizm w witaminy i minerały. Błonnik pomaga oczyścić jelita i normalizuje trawienie, poprawia metabolizm. Niska zawartość kalorii pozwala spożywać pokarmy roślinne w ilościach wystarczających do stworzenia uczucia sytości.
- Jedna czwarta diety powinna stanowić pokarmy bogate w białko. Chude mięso i ryby, jaja i niektóre rodzaje roślin strączkowych (fasola, soja) dostarczą organizmowi niezbędnej ilości białka potrzebnego do budowy komórek.
- Kolejną czwartą diety powinny stanowić pokarmy bogate w wolne (złożone) węglowodany. Organizm potrzebuje energii, którą otrzymuje z węglowodanów. W diecie powinny znaleźć się płatki zbożowe, makarony pełnoziarniste, grzyby, warzywa i owoce.
Prawidłowe odchudzanie wymaga śledzenia kalorii z pożywienia przez cały dzień. Dziennik lub dziennik diety pomoże ci prowadzić ewidencję, dokonywać niezbędnych obliczeń i rejestrować wyniki.
Przybliżone dzienne menu dla skutecznego odchudzania
Proponowana dzienna racja pokarmowa jest przeznaczona na 5 posiłków. Niezależnie od orientacji dietetycznej, posiłki i produkty sprawią, że Twoja dieta będzie urozmaicona, a odchudzanie będzie komfortowe.
I recepcja
- Płatki owsiane w mleku z rodzynkami i miodem.
- Kefir lub serwatka.
- Jabłko.
- Kawa z mlekiem i cukrem.
II recepcja
- Trzy gotowane jajka.
- Chude mięso (cielęcina, kurczak).
- Ser.
- Sałatka.
III recepcja
- Pierś z kurczaka - gotowana lub duszona.
- Duszone warzywa.
- Pomarańczowy.
4. recepcja
- Ryba gotowana lub duszona.
- Brokuły.
- Kalafior.
- Jabłko.
5. recepcja
- Twarożek (bez tłuszczu).
- Orzechy arachidowe.
- Rodzynki.
- Pół dużego grejpfruta.
Proponowana dieta ma na celu urozmaicenie diety i zapewnienie komfortu skutecznego odchudzania, zapobieganie napadom głodu i załamaniom. Małe porcje i częstotliwość posiłków pozwolą na szybkie przyswajanie witamin i pierwiastków oraz uczucie sytości. Jeśli wieczorem poczujesz głód, możesz zjeść marchewki. Długie żucie i niska kaloryczność tego produktu pomogą uporać się z uczuciem głodu.
Przydatne wskazówki dotyczące odchudzania i zdrowia
Prawidłowa utrata wagi wymaga picia dużej ilości wody, aby przywrócić równowagę płynów w organizmie. Zaleca się picie co najmniej 2, 5 litra wody dziennie. To oczyści organizm z toksyn i szkodliwych substancji.
Dzienne zapotrzebowanie na wodę można obliczyć za pomocą prostego wzoru: po 30 ml. za każdy kilogram Twojej wagi. Co więcej, wystarczy policzyć wodę pitną lub herbatę. Wszystkie inne płyny (rosół, mleko lub soki) nie są liczone. Wskazane jest wypicie 200 ml wody przed i po każdym posiłku. Pomoże to w trawieniu i przyspieszy procesy metaboliczne organizmu.
Znacząco zwiększają efektywność odchudzania poprzez uprawianie sportu. Regularny trening aktywnie spala kalorie, zwiększa napięcie mięśniowe i wzmacnia organizm. Skuteczne odchudzanie wymaga czasu i zaangażowania w samodoskonalenie. Ale twoje wysiłki nie pójdą na marne - nie tylko zmniejszysz wagę, ale także poprawisz swoją sylwetkę.