Jak rozpocząć dietę Dukana?

Wiele osób zna dietę Dukana od lat 70-tych. Była to jedna z pierwszych diet niskowęglowodanowych, która sprawdziła się w praktyce i spodobała się ludziom. A szczególnie spodobało mi się to, że dieta jest dostosowana do każdej wagi. Dlatego najpierw musisz obliczyć swoje BMI i dowiedzieć się, jaka waga byłaby dla Ciebie idealna. Od tego będzie zależeć czas trwania każdej fazy diety Dukana.

Ta dieta jest dobra, ponieważ końcowa faza diety Dukana utrwala rezultaty i przygotowuje organizm do przejścia na normalne odżywianie. Ale nie bierz tego faktu za pewnik. Nawet po tak przemyślanej diecie, jeśli nie będziesz pilnować diety, możesz odzyskać utracone kilogramy.

Dieta Dukana niestety nie jest odpowiednia dla wegan. Podczas tej diety należy spożywać duże ilości białka. Roślinne źródła białka nie rozwiązują tego problemu – nadal zawierają węglowodany, które są zabronione w diecie. Ale wegetarianie nadal mogą wypróbować dietę Dukana w celu utraty wagi.

Fazy diety Dukana i podstawowe zasady

Dieta Dukana jest dietą niskowęglowodanową podzieloną na fazy. Jego twórca uważał, że człowiek może schudnąć bez żadnych specjalnych ograniczeń, jeśli przestrzega określonego stosunku KBZHU. Na początku będziesz musiał spożywać jak najwięcej białka, ale węglowodany będą zabronione. Ale przechodząc z fazy na fazę, będziesz stopniowo zwiększać procent węglowodanów i redukować białka. Długość trwania każdej fazy zależy od Twojej wagi. W poniższej tabeli możesz zobaczyć przybliżony stosunek czasu trwania diety do dodatkowych kilogramów, które chcesz stracić. Aby dowiedzieć się, jaka jest Twoja idealna waga i ile kilogramów musisz schudnąć, oblicz swoje BMI.

Podczas diety Dukana mogą również wystąpić załamania. I jest to absolutnie normalna reakcja organizmu na ograniczenia. W takim przypadku nie ma co wpadać w panikę i zapomnieć o diecie. Musisz natychmiast zareagować na odchylenia w żywieniu. Po pierwsze, jeśli zjesz kawałek ciasta lub paczkę chipsów, musisz na tym poprzestać. Wielu nadal je żywność, która nie jest odpowiednia dla Dukana, co negatywnie wpływa na wyniki. Jeśli nie uda Ci się w pierwszej fazie, ataku, wystarczy, że dodasz jeszcze jeden lub dwa dni do terminu. We wszystkich pozostałych fazach, po załamaniu, warto zrobić dzień postu białkowego.

Atak Dukana

Najważniejsza jest faza „ataku” diety Dukana. Dietę należy rozpocząć prawidłowo, w przeciwnym razie brak efektów zabije wszelką chęć stosowania się do jej zasad. Bądź przygotowany na zjedzenie dużej ilości pokarmów białkowych podczas ataku. Ale węglowodany należy całkowicie wyeliminować.

Atak to najkrótsza faza diety Dukana. Ma na celu szczególnie utratę wagi. Dlatego jest dość surowa, co było przyczyną jej krótkiego okresu. Diety białkowej nie można stosować długo, gdyż może to skutkować problemami z jelitami lub nerkami.

Dieta Dukana podczas ataku pozwala na spożywanie następujących pokarmów:

• Mięso: wołowina, królik, kurczak, indyk, chuda szynka;
• Ryby wszelkich odmian (w tym tłuste, bogate w kwasy omega-3) i owoce morza;
• Jajka;
• Produkty mleczne: jogurt naturalny, twarożek, mleko odtłuszczone, twaróg niskotłuszczowy;
• Otręby owsiane - nie więcej niż 1,5 łyżki. l dziennie;
• Substytut cukru bez kalorii: dozwolone są zarówno syntetyczne, jak i naturalne;

Produkty te, z wyjątkiem otrębów, można spożywać bez ograniczeń. Z dozwolonych produktów możesz przygotować dowolne danie i zjeść je w dowolnym momencie. Jednak porcje nadal wymagają niewielkiej kontroli. Jeśli spożycie kalorii będzie zbyt wysokie, odczujesz odwrotny efekt swojej diety. Ale z drugiej strony lepiej nie głodować celowo, aby uniknąć awarii.

Aby dieta nie była mdła, można dodawać przyprawy, skórkę z cytryny, czosnek, cebulę, ocet i musztardę.

Dieta białkowa może wydawać się nieco nudna, dlatego warto urozmaicić swoją dietę daniami Dukana. Możesz nawet zmienić przepis na swój ulubiony budyń lub kotlet, po prostu zastępując potrawy produktami o niskiej zawartości tłuszczu i eliminując te zabronione. Otręby można stosować jako zamiennik mąki.

Na śniadanie Dukana można przygotować sobie omlet z serkiem niskotłuszczowym, naleśniki z otrębami, jogurt z twarogiem lub plasterki sera i mięsa. Na lunch nadaje się chuda wołowina, indyk lub kurczak z przyprawami i ziołami, ciastka z serem lub ryba. Jako opcję obiadową można wybrać sałatkę z kalmarów z jajkiem, owocami morza lub kotletami.

Alternatywnie lub rejs

W fazie „przelotowej” diety Dukana trzymasz się diety ataku, ale zaczynasz dodawać do swojej diety warzywa. Jego czas trwania określa się w tempie 1 kg nadwagi przez 6 dni. Oznacza to, że jeśli na początku diety planujesz schudnąć 10 kg, rejs Dukanem trwa 60 dni. Dozwolone są pomidory, ogórki, szpinak, fasolka szparagowa, kapusta, papryka, grzyby, szparagi, koper, bakłażan i cukinia. Ale ziemniaki, kukurydza, groszek, fasola i awokado są surowo zabronione, chociaż są to również warzywa. Nie zapomnij o otrębach – 2 łyżki dziennie.

Podczas rejsu możesz przybrać na wadze kilka funtów, ale nie przejmuj się. Podczas ataku białka tracisz nie tylko nadmiar tłuszczu, ale także wodę. Wprowadzając do diety warzywa, organizm przywraca równowagę płynów w organizmie. Dlatego na wadze widzisz tylko wodę. Ale jeśli wykonasz pomiary, zobaczysz, że po bokach nie dodano żadnych dodatkowych centymetrów.

Naprzemienność lub rejs Dukana obejmuje kombinację dni wyłącznie białkowych i dni, w których dozwolone są warzywa. Istnieją różne programy dla tej zmiany. Do wyboru 5/5 (5 dni na białku i 5 dni na białku z warzywami), 7/7, 5/2 i 1/1. Ale możesz wymyślić własny plan. Wszystko zależy od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

Konsolidacja

Do tej części należy przejść dopiero, gdy zbędne kilogramy zostaną już utracone. Główny cel fazy „konsolidacji” wynika z jej nazwy: konsoliduje wynik. W tym momencie menu staje się znacznie bardziej zróżnicowane. Możesz teraz jeść produkty o większej zawartości kalorii i węglowodanów. Zapięcie podzielone jest na dwie równe części, a czas ich trwania zależy od wybranego programu wagowego.

Przez całą fazę „konsolidacji” można spożywać porcję owoców dziennie. Najlepszymi owocami postu Dukana są jabłka, melony, grejpfruty, kiwi, brzoskwinie, mango, nektarynki i gruszki. Jednakże banany węglowodanowe, wiśnie, czereśnie i winogrona są nadal zakazane. Dozwolony jest również chleb (nie więcej niż dwie sztuki dziennie) i twardy ser (do 40 g). Możesz dodać do swojej diety bardziej tłuste mięsa, takie jak wieprzowina. Może to być nie tylko kotlet, ale także kilka kawałków boczku.

Aby obliczyć czas trwania konsolidacji, należy pomnożyć nadwagę na początku diety przez 10. Oznacza to, że jeśli planowaliśmy schudnąć 10 kilogramów, konsolidacja powinna trwać 100 dni.

Nie zapomnij dodać do swojej codziennej diety 2 łyżek otrębów.

W pierwszej połowie konsolidacji dieta obejmuje makarony, płatki zbożowe (ryż, kuskus, kaszę gryczaną i płatki owsiane) oraz ziemniaki. Ale musisz to robić stopniowo i zacząć od porcji nie większej niż 250 gramów. Raz w tygodniu możesz pozwolić sobie na taki obiad lub kolację. W drugiej połowie fazy te dania węglowodanowe można spożywać 2 razy w tygodniu.

W okresie konsolidacji raz w tygodniu możesz sobie pozwolić na jeden dzień odpoczynku od diety. Nie oznacza to jednak, że można biegać po burgera i pizzę. Twoja dieta nie powinna zbytnio różnić się od dietetycznej, dopuszczalna jest jednak jedna mała porcja zakazanego dania i kieliszek wina. Pomoże Ci to utrzymać dietę.

Nie zapomnij o dniu białkowym raz w tygodniu. Jest to konieczne do regulacji wagi. Bez takiego dnia postu istnieje ryzyko przybrania kilku kilogramów z powrotem.

Stabilizacja

Stabilizacja to ostatnia faza diety Dukana polegająca na utracie wagi. Koncentruje się na ostatecznej konsolidacji wyniku. Ale to już nie jest dieta – to już zdrowy tryb życia. Podczas stabilizacji Dukana możesz jeść wszystkie ulubione potrawy, ale musisz przestrzegać pewnych zasad:

• Co tydzień spędzaj dzień postu na wiewiórkach.
• Dodaj 3 łyżki dziennie. l. otręby owsiane do jedzenia.
• Ćwicz przez około 20 minut dziennie.
• Jedz intuicyjnie i unikaj przejadania się.
• Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie.

Dozwolone napoje na wszystkich etapach

Podczas pierwszych trzech faz Dukana – ataku, rejsu i konsolidacji – powinieneś unikać wszelkich napojów wysokokalorycznych. Herbata i kawa są dozwolone tylko bez cukru. Jeśli jednak jesteś przyzwyczajony do słodkich napojów, możesz dodać bezkaloryczny słodzik. Ale możesz dodać odtłuszczone mleko. Dozwolone są również napoje gazowane bez dodatku cukru. I oczywiście nie zapomnij o wodzie.

Podczas diety Dukana należy zrezygnować z alkoholu. Dopuszczalne jest tylko w fazie konsolidacji, ale nie więcej niż kieliszek wina raz w tygodniu.

Sport podczas diety Dukana

W niemal każdej diecie niemal główną rolę odgrywa trening. Dieta Dukana nie jest wyjątkiem. Jeśli chcesz nie tylko szczupłej, ale i umięśnionej sylwetki, poświęć przynajmniej pół godziny dziennie na ćwiczenia. Ale jeśli z jakiegoś powodu nie możesz uprawiać sportu, powinieneś dużo chodzić i odmawiać korzystania z windy. To nic nie kosztuje, nie zajmuje dużo czasu, a co najważniejsze spalasz kalorie i ćwiczysz mięśnie.

Jeśli nadal decydujesz się na siłownię, preferuj trening cardio. Ale te energetyczne powinny być ograniczone do minimum. Możesz przybrać na wadze dzięki wzrostowi mięśni, co ma miejsce na diecie białkowej. W rezultacie nie widzisz efektów i rezygnujesz z diety.

Co o diecie Dukana mówią lekarze i dietetycy?

Główną zaletą diety Dukana będzie oczywiście utrata wagi. Ale jego szczególną różnicą jest przygotowanie organizmu do przejścia na normalną dietę bez przybierania na wadze. Dlatego dieta trwa tak długo. Kolejnymi zaletami diety były:

• Łatwość planowania. Dieta Dukana zawiera wyłącznie produkty zabronione i dozwolone. I sam decydujesz, co ugotować na lunch. Pozytywnie wpływa także na stronę psychologiczną. Nie musisz trzymać się ścisłego menu na każdy dzień, dzięki czemu awarii będzie mniej.
• Poprawa kondycji skóry. U wielu osób wysypka pojawia się właśnie z powodu złego odżywiania, w szczególności z powodu słodyczy i fast foodów. Przekonasz się, jak Twoja skóra będzie oczyszczona i rozświetlona w pierwszych tygodniach diety.
• Szybkie rezultaty. Podczas pierwszej fazy, ataku, stracisz najwięcej kilogramów. To bardzo motywuje do dalszego kontynuowania diety, bo widać jej skuteczność w praktyce.

Przeprowadzono badanie dotyczące wpływu diet niskowęglowodanowych na zdrowie człowieka. A jednym z najnowszych odkryć był fakt obniżania ciśnienia krwi, poziomu cukru i trójglicerydów. Jednak tendencję tę udowodniono jedynie u kobiet, gdzie dieta Dukana nie dała podobnych efektów u mężczyzn.

Kolejny eksperyment udowodnił, że diety niskowęglowodanowe wpływają na nasz głód. Badania wykazały, że osoby stosujące tę dietę miały niższy poziom greliny. Jest to enzym odpowiedzialny za apetyt człowieka. Oznacza to, że na diecie Dukana, dzięki dużej zawartości białka w diecie, zniknie Twoje ciągłe uczucie głodu.

Jeśli jednak jesteś narażony na ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych, dieta Dukana nie jest dla Ciebie. Wysoka zawartość białka może tylko pogorszyć sytuację.

Przygotowanie do diety Dukana

Jeśli już na pewno zdecydowałeś, że dieta Dukana jest dla Ciebie odpowiednia, to nie musisz od razu zmieniać swojej diety. Jest kilka rzeczy, które musisz zrobić po drodze, aby się przygotować.

1. Przeczytaj wszystkie zasady. To najważniejsza rzecz przy rozpoczęciu diety Dukana. Jeśli nieprawidłowo przedstawisz listę dozwolonych pokarmów, dieta po prostu nie będzie miała wpływu. Aby uniknąć uczenia się tej listy, po prostu przyklej ją do lodówki.
2. Pozbądź się nadmiaru produktów. Aby pozbyć się pokus i uchronić się przed nawrotami, najpierw skończ lub pozbądź się zakazanych pokarmów. Utrzymanie ścisłej diety białkowej jest bardzo trudne, gdy w kuchni jest czekolada i chipsy.
3. Znajdź otręby. Otręby owsiane są niezbędne w diecie Dukana. Ponadto można z nimi ugotować wiele różnych potraw. A to znacząco urozmaici Twoją dietę.
4. Oblicz czas wszystkich faz. Ostrożnie oblicz czas każdej fazy. Zależą one od tego, ile kilogramów chcesz stracić.

Podsumujmy to

Dieta Dukana na odchudzanie nie jest najszybsza, ale bardzo skuteczna. Przygotuj się na to, że będziesz musiał zrezygnować ze swoich ulubionych potraw na kilka miesięcy. A jeśli nie jesteś na to gotowy, nie powinieneś rozpoczynać diety. Wiele osób rezygnuje z diety Dukana natychmiast po ataku, ponieważ osiągnęły już określony efekt. Ale zazwyczaj kończy się to kompletem utraconych kilogramów. Dlatego warto kilka razy pomyśleć przed rozpoczęciem takiej diety.