Menu PP - zbilansowane menu na każdy dzień dla zdrowej diety

Smukła, stonowana sylwetka to marzenie wielu, ale w wyścigu o pożądany efekt ludzie uciekają się do skrajności, zadręczają się głodem, pozbawiając organizm niezbędnych składników odżywczych, co ostatecznie prowadzi do licznych problemów zdrowotnych.

W rzeczywistości, aby schudnąć i zachować zdrowie, musisz dobrze się odżywiać. O dietach, które pozwalają zrzucić zbędne kilogramy i nie szkodzić ciału, przeczytasz tutaj. W tym artykule dowiesz się, jak skomponować menu PP na tydzień - aby zachować piękno i zdrowie.

Korzyści z prawidłowego odżywiania

Odżywianie PP ma wiele zalet. Dlatego cieszy się coraz większą popularnością wśród zwolenników zdrowego stylu życia.

• Dobrze opracowana dieta wspomagająca odchudzanie i ogólną poprawę zdrowia pozwala wspierać rozwój, wzrost oraz funkcje życiowe organizmu. Aby uniknąć wielu problemów zdrowotnych, należy jak najwcześniej przejść do menu PP. Idealnie byłoby, gdybyś przez całe życie mądrze się odżywiał - taki styl życia implikuje na przykład dietę śródziemnomorską.
• Zaleca się skomponowanie specjalnego menu, aby zapobiec różnym chorobom. Przemyślana zbilansowana dieta PP to dobry środek profilaktyczny przeciwko występowaniu chorób przewodu pokarmowego, patologiom serca i naczyń krwionośnych, niekontrolowanym tyciu itp.
• Przestrzegając zasad prawidłowego odżywiania, możesz utrzymać sylwetkę w dobrej formie. Żadna dieta nie gwarantuje długotrwałych rezultatów bez uszczerbku dla zdrowia. PP w tym względzie jest czymś w rodzaju złotego środka. Dzięki niemu można nie tylko schudnąć, ale także utrzymać pożądaną wagę tak długo, jak potrzeba.
• Przejście na zbilansowaną dietę oprócz aktywności fizycznej. Brak mobilności nie pozwoli Ci osiągnąć zamierzonego efektu. Dlatego każdy, kto chce być szczupły, musi regularnie ćwiczyć.
• Według ostatnich badań menu zestawione według wszystkich zasad znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu depresyjnego. To gwarancja dobrego samopoczucia i stabilnej psychiki.

Ile można upuścić na PP

Nie spodziewaj się, że przechodząc na dietę PP natychmiast uzyskasz pożądany efekt. Proces wymaga poważnej, długotrwałej pracy. W pierwszym tygodniu płyn opuszcza organizm, ustępuje obrzęk, przywraca się metabolizm. Wiele zależy od sportu. Regularne treningi pozwalają jak najszybciej osiągnąć zamierzony efekt.

Nadmierna utrata wagi jest prawdziwym zagrożeniem dla zdrowia. Dlatego celem przejścia na dietetyczne menu oparte na zasadach PP jest schudnięcie, ale pozostanie zdrowym. Zaleca się, aby schudnąć nie więcej niż 3-4 kg miesięcznie. Jest to możliwe przy dobrze skomponowanej diecie i towarzyszącej jej umiarkowanej aktywności fizycznej: na przykład treningi cardio 3-4 razy w tygodniu i codzienne spacery na świeżym powietrzu przez 15-20 minut.

Utrata nadwagi może być bardziej intensywna. Wymaga to zwiększonej aktywności fizycznej.

Ponadto nie należy lekceważyć indywidualnych cech ciała. Niektórym osobom udaje się szybciej schudnąć, innym potrzeba więcej czasu, aby osiągnąć pożądany efekt.

Ponadto z każdym straconym kilogramem organizm zaczyna opierać się tak bezceremonialnemu obchodzeniu się ze swoimi zapasami. W rezultacie im dłużej jesz zbilansowaną dietę, tym wolniej tracisz na wadze. Jednak ta sytuacja nie oznacza, że technika przestała działać. Tyle, że organizm stara się zaoszczędzić jak najwięcej, niechętnie rozstając się z dodatkowymi gramami. Zapomnij na ten czas o skalach, lepiej zacząć mierzyć własne parametry. Dzięki temu śledzenie zmian będzie bardziej intuicyjne.

Jak rozpocząć prawidłowe odżywianie

Tworząc menu odchudzania na co dzień, ważne jest przestrzeganie szeregu zasad prawidłowego odżywiania:

• Pij więcej płynów (zwykła woda pitna). Promuje przyspieszony metabolizm, w wyniku którego z organizmu usuwane są szkodliwe substancje.
• Jedz regularnie i nie pomijaj posiłków. Poczucie głodu zmusza nasz organizm do oszczędzania zapasów na przyszłość.
• Przygotowując posiłki, nie wykluczaj przypraw. Niezdrowa żywność przygotowana nawet z najlepszych składników będzie wydawać się niejadalna i bardzo szybko się nudzi. Powstrzymanie pokusy zerwania będzie znacznie trudniejsze.
• Nie rezygnuj ze słodyczy. Użyj zamiennika lub miodu zamiast zwykłego cukru. Do gotowania używaj mąki żytniej lub otrębów.
• Wybierz produkty bogate w błonnik pokarmowy: owies, rośliny strączkowe, orzechy, świeże warzywa, oliwki, jagody.
• Preferuj błonnik rozpuszczalny i wolne węglowodany. Kupuj tylko makaron z pszenicy durum. Używaj brązowego ryżu zamiast białego ryżu.
• Nie zapomnij o aktywności fizycznej. Tylko regularne ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć pożądany efekt. W końcu musisz wydawać więcej kalorii niż konsumujesz.
• Nie bądź leniwy, aby wypróbować nowe przepisy, rozwiń listę używanych produktów. Monotonne jedzenie szybko się nudzi.
• Zjedz ostatni posiłek dziennie nie później niż 2-3 godziny przed snem (chyba że do własnych celów stosujesz post przerywany).

Czego należy unikać przy prawidłowym odżywianiu

Najłatwiej będzie pozostać w wybranym trybie, unikając sytuacji, które mogą sprowokować awarię:

• Przygotowując menu prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi, zadbaj o wystarczającą ilość snu. Sama utrata nadwagi jest poważnym stresem dla organizmu. Ciało stara się oszczędzać energię. Człowiek szybciej się męczy, częściej chce spać. Dlatego bardzo ważne jest, aby wysypiać się i unikać przemęczenia.
• Nabierz nawyku spożywania witamin. Brakuje ich nawet najzdrowszej żywności. W takiej sytuacji na ratunek przyjdzie kompleks witaminowo-mineralny. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie witaminy należy spożywać w sposób niekontrolowany. O tym, jak prawidłowo dbać o zdrowie dzięki suplementom witaminowym, przeczytasz w tym artykule.
• Jeśli to możliwe, całkowicie wyeliminuj napoje alkoholowe z diety. Alkohol zawiera cukier i zwiększa apetyt.
• Nie idź na zakupy, gdy jesteś głodny. Pamiętaj, aby zebrać o wiele więcej jedzenia niż potrzebujesz i na pewno złap coś szkodliwego i wysokokalorycznego.
• Staraj się urozmaicić menu. To samo szybko się nudzi.

Produkty do prawidłowego odżywiania

Przede wszystkim wymieniamy produkty, które można spożywać prawie bez ograniczeń:

• warzywa o niskiej zawartości skrobi;
• kapusta (morska);
• mięso drobiowe (białe), mięso królicze;
• białko jajka;
• kasza bulgur, ryż brązowy i dziki, owies, kuskus, kasza gryczana, orkisz;
• makaron z pszenicy durum;
• chleb żytni i wieloziarnisty;
• chleb pełnoziarnisty;
• chude ryby, owoce morza;
• oliwa i olej lniany;
• orzechy;
• naturalne przyprawy;
• sfermentowane mleko i produkty mleczne (niskokaloryczne).

Powyższa lista nie dotyczy wszystkich diet. Jest niezbędny w tworzeniu zbilansowanej diety. Na przykład, jeśli praktykujesz detoksykację odchudzającą, lista dozwolonych pokarmów będzie inna.

Kształtując menu, należy pamiętać o tym, aby spożywać z umiarem następujące produkty:

• warzywa o wysokiej zawartości skrobi (te same ziemniaki);
• tłuste sery;
• słodkie owoce;
• twarożek.

Należy kategorycznie powiedzieć „nie" następującym stanowiskom:

• alkohol;
• kukurydza;
• wysokokaloryczne wyroby cukiernicze, które nie są zawarte w diecie PP;
• zwykły cukier.

Na co zwrócić uwagę przy sporządzaniu diety

Przede wszystkim należy ocenić poziom aktywności fizycznej i obliczyć dzienne spożycie kalorii.

Aktywność fizyczna może być:

• Minimalne - gdy dana osoba prowadzi siedzący tryb życia i nie uprawia sportu.
• Łatwe - jeśli musisz siedzieć w pracy, a możesz trenować nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
• Średni - sugerujący występowanie aktywności fizycznej o niskiej intensywności (do 5 treningów tygodniowo).
• Wysoki - gdy codzienna praca jest nierozerwalnie związana z intensywnym treningiem. Pełnoprawny sportowy styl życia.
• Ekstremalnie wysoki - bardzo ciężka praca plus codzienny trening.

Po ustaleniu poziomu obciążenia oblicz dzienną dawkę kalorii. Odbywa się to za pomocą wzoru Mifflin-San Geor:

Wersja uproszczona:

• dla mężczyzn: 10 x waga (kg) + 6, 25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (g) + 5;
• dla kobiet: 10 x waga (kg) + 6, 25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (g) - 161.

Zmodyfikowana wersja:

• dla mężczyzn: (10 x waga (kg) + 6, 25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (g) + 5) x A;
• dla kobiet: (10 x waga (kg) + 6, 25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (g) - 161) x A.

A - poziom aktywności człowieka, którego stopień przedstawiono powyżej.

Wyszczuplające menu na tydzień

Dieta będzie się różnić w zależności od pożądanego rezultatu. Weźmy na przykład pod uwagę menu z inną ilością spożywanych dziennie kalorii. Wszystkie produkty w tabelach są w gramach.

Tygodniowe menu 800 kcal

• Śniadanie 249 kcal;
• Obiad 299 kcal;
• Kolacja 249 kcal.

poniedziałek

• twarożek - 100g;
• sałatka jarzynowa - 201g, 2 jajka na twardo, herbata ziołowa;
• duszone warzywa - 299g i szklanka kefiru.

wtorek

• owsianka mleczna - 149g;
• 249 ml zupy plus kawa bez cukru;
• sałatka - 305g, mięso gotowane na parze - 99g, 200 ml mleka.

środa

• jagody - 125g;
• gulasz - 203g, gotowany drób - 154g;
• 148g chudej ryby z dodatkiem warzyw.

czwartek

• powtórka z poniedziałkowego poranka;
• sałatka jarzynowa - 230g plus 2 jajka;
• gulasz z ziołami - 362g.

piątek

• 106g twarogu ze śmietaną o średniej zawartości tłuszczu;
• zupa z zielonej kapusty - 204 ml;
• szklanka kefiru lub sfermentowanego pieczonego mleka, ½ łyżki. l. Sahara.

sobota

• powtórka z wtorkowego poranka;
• 249 g zupy jarzynowej, pieczywa pełnoziarnistego plus twaróg;
• mielone klopsiki drobiowe - 205g, herbata ziołowa.

niedziela

• omlet serowy - 215g, sok pomidorowy;
• 230g gotowanych warzyw, gotowana na parze pierś z kurczaka - 143g;
• gulasz mięsny z ziołami, 200 ml mleka.

Dieta 1000 kalorii w ciągu dnia

• Śniadanie 249 kcal;
• Obiad 99 kcal;
• Obiad 299 kcal;
• Podwieczorek 99 kcal;
• Kolacja 247 kcal.

poniedziałek

• twarożek z suszonymi owocami - 150g;
• jagody - 100g;
• filet z kurczaka i kasza gryczana - po 100g;
• gotowana kukurydza - 1 kłos;
• świeże warzywa - 204g.

wtorek

• jajko na twardo z chlebem pełnoziarnistym;
• szklanka koktajlu owocowego;
• wegetariańskie ratatouille;
• ser - 30g;
• filet z kurczaka - 80g.

środa

• kromka czarnego chleba z twarogiem;
• jagody lub owoce - 143g;
• gulasz warzywny - 201g;
• orzechy - 30g;
• ugotowane jajko.

czwartek

• twarożek - 145g;
• koktajl jagodowy - 200 ml;
• zupa z zielonej kapusty - 201g;
• szklanka mleka;
• duszone warzywa - 146g.

piątek

• kasza z odtłuszczonego mleka - 154g;
• musli tłoczone - 70g;
• gotowany kurczak z przystawką po 100g;
• chleb pełnoziarnisty z twarogiem;
• owoce morza - 130g.

sobota

• sałatka z pomidorów i białka jaja - 149g;
• Jabłko;
• zupa bez mięsa - 201g;
• Jogurt;
• wołowina gotowana na parze - 99g.

niedziela

• placki z jabłkiem (PP) - 149g;
• Pomarańczowy;
• duszona ryba z warzywami - po 100 g;
• kefir lub sfermentowane pieczone mleko - szklanka;
• owoce - 150g i herbata ziołowa.

Menu na tydzień za 1200 kcal

• Śniadanie 298 kcal;
• Obiad 156 kcal;
• Obiad 288 kcal;
• Podwieczorek 309 kcal;
• Kolacja 283 kcal.

poniedziałek

• omlet z pomidorami - 248g;
• Jabłko;
• sałatka rybna - 143g plus warzywa - 150g;
• orzechy lub suszone owoce - 40g;
• gulasz warzywny - 250g.

wtorek

• owsianka na wodzie z jagodami - 230g;
• smoothie z twarogu i jagód - szklanka;
• gotowany drób z ziołami - 230g;
• jogurt niskotłuszczowy;
• ryba gotowana na parze - 201g, sałatka owocowa - 140g.

środa

• Ser grecki - 60g;
• Pomarańczowy;
• sałatka z kurczaka - 200g, zupa - 100g;
• zapiekanka z twarogu - 99g;
• filet drobiowy gotowany na parze - 150g.

czwartek

• naleśniki owsiane - 100g;
• 1/2 grejpfruta;
• ryż z warzywami - 202g;
• szklanka sfermentowanego pieczonego mleka lub kefiru;
• wątróbka wołowa z dodatkiem przystawki - po 100 g.

piątek

• kasza z odtłuszczonego mleka - 250g;
• koktajl jagodowy - szkło;
• duszony indyk - 120g, pieczywo pełnoziarniste;
• sałatka owocowa - 130g;
• jajko na twardo i orzechy - 40g.

sobota

• omlet - 99g;
• szklanka kefiru;
• zupa jarzynowa - 203g, filet z kurczaka gotowany na parze - 100g;
• jagody - 60g, herbata ziołowa;
• gotowana ryba - 150g, kawa bez cukru.

niedziela

• zapiekanka twarogowa - 120g;
• koktajle z jagód i mleka - 200 ml;
• gulasz - 230g, zielona herbata;
• chleb pełnoziarnisty z serem;
• duszony drób z kaszą gryczaną - 201g.

Dieta około 1500 kalorii

• Śniadanie 351 kcal;
• Obiad 249 kcal;
• Obiad 351 kcal;
• Podwieczorek 249 kcal;
• Kolacja 351kcal.

poniedziałek

• 2 jajka na twardo z ziołami;
• sok pomarańczowy i twarożek;
• pieczona ryba - 120g, sałatka ze świeżych warzyw - 100g;
• orzechy - 30g i zielona herbata;
• duszony kurczak - 149g, gulasz warzywny - 80g.

wtorek

• zapiekanka z twarogu i pomidorów - 250g;
• szklanka kefiru plus musli - 30g;
• makaron - 149g z wołowiną - 100g i warzywami - 150g;
• Pomarańczowy;
• sałatka rybna - 180g, pieczywo pełnoziarniste.

środa

• powtórka z poniedziałkowego poranka;
• ½ grejpfrut, zielona herbata z cukrem (1, 2 łyżki);
• zupa z zielonej kapusty - 201g, ser niskotłuszczowy - 30g;
• owocowe smoothie;
• drób gotowany na parze - 149g, jajko na twardo.

czwartek

• owsianka z odtłuszczonym mlekiem - 249g, kawa bez cukru;
• zapiekanka z jagodami - 149g;
• duszone warzywa z białym mięsem - 250g, czarny chleb z twarogiem;
• banan plus orzechy - 20g;
• gotowana ryba - 150g, zielona sałata - 130g.

piątek

• gotowane podroby (wątróbka drobiowa) - 180g;
• sałatka z kapusty, marchwi i ogórków - 150g;
• gulasz z kurczaka - 100g, dodatek zbożowy - 100g, herbata ziołowa;
• twarożek - 100g, dżem - 1 łyżka. l. ;
• pieczone mięso drobiowe - 180g, zioła i twaróg - 70g.

sobota

• ryż brązowy z warzywami - 100g, kefir;
• jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, jabłko;
• zupa z zielonej kapusty - 250g, świeże warzywa - 100g;
• naleśniki jabłkowe - 2 szt. ;
• kasza gryczana - 100g, indyk gotowany - 100g.

niedziela

• 2 jajka na twardo;
• banan plus kawa bez cukru;
• duszony kurczak z warzywami - 230g, pieczywo pełnoziarniste;
• Pomarańczowy;
• gulasz wołowy - 140g, twarożek - 100g.

Przepisy na potrawy z PP

Podczas komponowania surowej diety na odchudzanie wcale nie jest konieczne codzienne spożywanie tego samego jedzenia. Przepisów na zdrowe potrawy jest wiele. Poniżej przedstawiamy przykłady, z których możesz skorzystać.

Po pierwsze: zupa z zielonej kapusty

• chuda wołowina - 200 g;
• jaja kurze - 7 szt. ;
• cebula - 1 szt. ;
• ziemniaki - 4 szt. ;
• szczaw - 50 g;
• przyprawy, sól do smaku.

Mięso pokroić na małe kawałki, gotować do połowy. Do bulionu dodać ziemniaki i przyprawy, doprawić solą. Cebulę podsmażyć na oliwie na złoty kolor i włożyć do zupy razem z posiekanym szczawiem. Drobno posiekaj jajka na twardo i wyślij je po ziołach. Gotuj kapuśniak jeszcze przez 5 minut, a następnie pozwól mu parzyć przez pół godziny.

Po drugie: ryba z warzywami (pieczona)

• ryba (łosoś) - 450 g;
• kalafior - 450 g;
• sok z cytryny i sos sojowy - 4 łyżkil. ;

Oczyszczoną i umytą rybę marynować w sosie i soku z cytryny (30 minut). Podzielić kapustę na kwiatostany. Połóż warzywa i łososia na blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 180 stopni przez 25-30 minut.

Sałatka z Papryki i Fasoli:

• mrożona zielona fasola - 300 g;
• słodka papryka - 100 g;
• sok z cytryny - 2 łyżki. l. ;
• ząbek czosnku.

Gotuj fasolę przez minutę, odcedź płyn i ostudź. Dodaj drobno posiekaną paprykę i posiekany czosnek. W razie potrzeby dopraw sałatkę sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

Deser: przystawka z twarogu

• masa twarogowa - 250 g;
• jajko kurze - 1 szt. ;
• substytut cukru - 2 łyżki. l. ;
• Jabłko;
• banan.

Jajko wymieszać z twarogiem, do masy dodać słodzik i pokrojone w kostkę owoce. Gotuj w kuchence mikrofalowej przez 3 minuty przy mocy 750 watów.

Przekąska: koktajl owocowy z kefirem

• banan - 1 szt. ;
• gruszka - 1 szt. ;
• kiwi - 1 szt. ;
• miód - 1 łyżeczka;
• szklanka kefiru.

Owoce opłucz, obierz i posiekaj. Zmiel wszystkie składniki (w tym kefir) w blenderze.

Jak liczyć kalorie

Żywność traci objętość podczas gotowania, co jest naturalną konsekwencją gotowania. Jednak zawartość kalorii pozostaje taka sama. Tak więc, jeśli ugotujesz filet z kurczaka (200 g), w gotowej formie jego waga wyniesie tylko 150, ale ilość kcal się nie zmieni. Aby określić zawartość kalorii w gotowym naczyniu, konieczne jest zważenie wszystkich jego składników i obliczenie zawartych w nich kalorii.

Co należy wziąć pod uwagę przy sporządzaniu indywidualnego menu odchudzania

Do składu diety należy podchodzić z najwyższą powagą. Aby pozbyć się nadwagi, utrzymuj ją w normalnych granicach, a do celów terapeutycznych wymagane są różne podejścia. Jest to szczególnie trudne dla osób z chorobami przewlekłymi lub nietolerancją niektórych pokarmów. Przygotowując plan posiłków, muszą najpierw skonsultować się z lekarzem. W przeciwnym razie dieta przyniesie tylko dodatkowe problemy zdrowotne.