Dieta Dukana to technika odchudzania opracowana przez Francuza Pierre'a Dukana, który ma 30-letnie doświadczenie w żywieniu. Dieta obejmuje sekwencyjną zmianę kilku faz: ataku, przemiany, konsolidacji i stabilizacji. Jego łączny czas trwania wynosi kilka miesięcy. Przestrzeganie zasad żywienia nie jest trudne – jadłospis na każdy dzień jest urozmaicony, dzięki czemu organizm nie odczuwa stresu. Nic więc dziwnego, że dieta cieszy się popularnością i zasługuje w większości na pozytywne recenzje od osób, które chcą schudnąć za jej pomocą.
Na czym polega istota diety Pierre'a Dukana?
Istotą diety nie jest tylko redukcja masy ciała, ale utrzymanie osiągniętego efektu. Dieta Dukana polega na ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów przy jednoczesnym znacznym zwiększeniu spożycia pokarmów białkowych. Nie ma ograniczeń co do ilości pożywienia.
Jak obliczyć swoją wagę - wzór i kalkulator wagi
Wskaźnik masy ciała opracowany przez WHO pozwala zrozumieć, czy masz nadwagę. Brak BMI wskazuje na możliwe problemy. Jego obliczenia nie uwzględniają masy mięśni i kości.
Klasyczna formuła wygląda następująco:
waga w kg podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu
Ideą systemu Dukana jest prawidłowa waga. Przy jej obliczaniu ważna jest waga, wzrost, a także jej wahania w czasie.
Jaka jest prawidłowa waga? Jest to cel, który człowiek może osiągnąć bez szkody dla zdrowia i wchodzenia w strefę dyskomfortu. A także masę ciała, którą łatwo utrzymać bez większego wysiłku.Metoda Dukana uwzględnia swoją historię, a także różne parametry konkretnego planu:
- podłoga;
- wiek;
- masa minimalna i maksymalna;
- pożądany wskaźnik masy;
- dziedziczność;
- liczba ciąż;
- struktura kości.
Możesz także skorzystać z kalkulatora wagi.
Przed rozpoczęciem diety ważne jest obliczenie prawidłowej wagi. W przeciwnym razie nie da się opracować indywidualnego programu zawierającego wszystkie informacje o tym, jak długo powinien trwać każdy etap metody Dukana, ile kilogramów można schudnąć podczas diety.
Fazy układu Dukana
Dieta składa się z czterech etapów. Każdy ma swoją własną charakterystykę. Pierwszą dietę autor diety nazywa uporządkowaną i dokładną. Na drugim etapie diety osoba osiąga Wagę Prawidłową, a na trzecim utrwala wynik. Czwartym etapem systemu Dukana jest stabilizacja masy, pomyślne zakończenie diety.
"Atak"
Głównym celem tego etapu systemu Dukana jest rozpoczęcie procesu rozkładu tłuszczu.Utrata jak największej liczby kilogramów nie powinna być częścią planu na tym etapie diety. Należy pamiętać, że czas trwania etapu nie przekracza 10 dni.
W związku z tym, że „Atak" wymaga rezygnacji z pokarmów zawierających glukozę, Twoje zdrowie zaczyna się pogarszać. Pojawiają się bóle i zawroty głowy. Osoba staje się rozdrażniona i ospała. Organizm, któremu brakuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania, zaczyna aktywnie zużywać zapasy tłuszczu – stąd charakterystyczny dla wszystkich zwolenników diety zapach acetonu. Objawy te znikają w ciągu 1–3 dni. Lepiej ten czas spędzić w domu.
W fazie „Ataku" ważne są spacery na świeżym powietrzu - co najmniej pół godziny. Dzięki temu rozkład tłuszczów będzie przebiegał aktywniej, a organizm szybko przyzwyczai się do zmian. Jeśli zdrowie pozwala, dozwolona jest lekka aktywność fizyczna. Na przykład basen, lekka gimnastyka.
Koniecznie pij dużo wody – wody, herbat owocowych bez cukru. Płyn pomaga usunąć skutki rozpadu tłuszczu z organizmu. Zasada ta dotyczy każdego etapu diety.
Ogólnie menu dietetyczne opiera się na 72 produktach białkowych. Ich zastosowanie pozwoli zachować tkankę mięśniową i wytrzymałość kości. Energia będzie pobierana wyłącznie z istniejących pokładów tłuszczu.
Do przyprawiania potraw zaleca się użycie soku z cytryny, musztardy i koncentratu pomidorowego. Całe jedzenie jest gotowane na parze. Dopuszczalne jest również pieczenie lub gotowanie. Powinno być minimum soli.
W pierwszej fazie diety Dukana posiłki powinny być ułamkowe. Lepiej jeść małe porcje, ale często. Dzięki temu łatwiej będzie organizmowi poradzić sobie ze zmianami w diecie.
„Naprzemiennie" lub „Rejs"
Proces utraty wagi rozpoczęty w poprzedniej fazie trwa. Tempo ustala się poprzez naprzemienne dni wyłącznie białkowe z okresami wprowadzania warzyw. Do wcześniej dozwolonych 72 produktów białkowych dodano 28 warzyw. Organizm nadrabia braki węglowodanów poprzez rozkład tłuszczów.
Zasady:
- Naprzemienne dni białkowo-warzywne i białkowe. Schemat ustalany jest indywidualnie, jednak Dukan zaleca następujący algorytm: spożywaj białka przez kilka dni, a następnie przez ten sam okres wprowadzaj warzywa.
- Dzienna ilość otrębów owsianych wynosi 2 łyżki. Jeśli wystąpią zaparcia, należy dodać 1 łyżkę. l. otręby pszenne.
- Płyn – 2 litry.
- Dzienna ilość produktów mlecznych wynosi maksymalnie 1 kg.
- Zalecane są codzienne półgodzinne spacery.
- Małe i częste posiłki - co najmniej pięć razy.
„Przypinanie" lub „Konsolidacja"
Po osiągnięciu pożądanej wagi osoba odchudzająca się staje przed zadaniem utrzymania wyniku. To trudniejsze niż utrata wagi. Celem „Konsolidacji" jest pomoc osobie w przejściu od diety do systemu żywieniowego bez wchodzenia w strefę dyskomfortu.
Jak długo trwa trzecia faza układu Dukana? Główną zasadą jest to, że każdy utracony kilogram to dziesięć dni „Konsolidacji". Ci, którzy mieli nadwagę, pozostaną w tej fazie najdłużej. Patrząc na zasadę bez emocji, staje się jasne, że pomaga ona nauczyć ciało nowego życia.
Ogólne zasady tego etapu diety Dukana:
- objętość otrębów – 2, 5 łyżki. ja;
- półgodzinne spacery;
- Produkty bogate w skrobię można wprowadzać do diety nie częściej niż raz na siedem dni;
- Jeden dzień w tygodniu należy przeznaczyć na spożywanie wyłącznie produktów białkowych. Tej zasady należy przestrzegać po wyjściu z diety. Dzień bezpieczeństwa, jak sam go nazywa Dukan, można wyznaczyć na przykład na czwartek.
Zasady posiłków świątecznych:
- optymalny czas to lunch;
- nie możesz przyjmować suplementu;
- nie wprowadzaj pokarmów nadmiernie kalorycznych;
- Dopuszczalny jest kieliszek wina (wytrawnego) z serem;
- Zabronione jest organizowanie dwóch świąt jedna po drugiej.
Ważna uwaga:Aby ułatwić utrzymanie osiągniętego efektu diety, zaleca się podzielenie czasu trwania trzeciej fazy na pół. Pierwsza część to jedna uczta, tygodniowo nie więcej niż porcja skrobi nasyconej. W drugim, według systemu Dukana, wszystko jest podwojone.
"Stabilizacja"
Etap ma za zadanie utrwalić to, co rozpoczęło się na trzecim etapie diety Dukana – kształtowanie nawyku prawidłowego odżywiania. Z tego powstają jego podstawowe zasady:
- użyj co najmniej 3 łyżek. l. otręby;
- dzień postu białkowego co tydzień;
- reżim picia;
- aktywność fizyczna.
W żywieniu należy przestrzegać zasad fazy „Konsolidacji".
Jakie produkty są dozwolone w systemie Dukana - ogólna lista z tabelą i zaleceniami dla każdego etapu
Skuteczność i atrakcyjność diety Dukana polega na tym, że utrata masy ciała następuje bez wywoływania u człowieka uczucia niezadowolenia. Do spożycia dopuszczonych jest 100 produktów – 72 z nich jest pochodzenia zwierzęcego, a kolejnych 28 pochodzenia roślinnego. Ich wprowadzenie i objętość określają zasady poszczególnych etapów diety Dukana.
| Pochodzenie zwierzęce | Pochodzenie roślinne | |
|---|---|---|
| chude mięso | wołowina, dowolna dziczyzna, królik, chuda wieprzowina, cielęcina | warzywa bez skrobi |
| mięso drobiowe | bez limitów | |
| ryba | odmiany o niskiej zawartości tłuszczu | |
| owoce morza | bez limitów | |
| białka roślinne | otręby owsiane, ser sojowy | |
| mleczarnia | o zawartości tłuszczu 0%. | |
| jaja kurze |
| Nazwa produktu | Etap diety | Korzyści i ilość | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Atak" | "Alternacja" | „Przypinanie" | "Stabilizacja" | ||
| Makaron Shirataki | + | + | + | + | używany bez ograniczeń; zawiera naturalne włókna, niezbędne do normalizacji pracy jelit |
| Olej roślinny | – | + | + | + | począwszy od etapu „Ataku" spożycie wzrasta z 1 łyżeczki do kawy do 1 łyżki. l. |
| jagody goji | + | + | + | + | w b. d.*– 1 łyżka. l. , ur. -o*. - 2 łyżki stołowe. l. |
| nasiona Chia | – | + | + | + | 1 łyżka. l. ; utrzymać cholesterol na dozwolonym poziomie, naturalny przeciwutleniacz |
| Nasiona lnu | – | + | + | + | w b. d. – 1 łyżeczka, w butelce – 2 łyżeczki. |
| Uwaga: b. d. – dni białkowe; b. -o. – białko i warzywa |
W czwartym etapie diety dodatkowo:
- skrobia kukurydziana;
- kwaśna śmietana;
- kakao o niskiej zawartości tłuszczu bez cukru;
- wino (biały stół);
- ser do 7% tłuszczu.
Czas trwania diety
Dieta Dukana określa czas trwania każdego etapu w zależności od ilości nadwagi. Dla wygody utworzono poniższą tabelę:
| Ilość nadwagi (kg) | Etap 1 (dni) | Etap 2 (dni) | Etap 3 (dni) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trzydzieści | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
W tabeli nie wspomniano o czwartej fazie z jednego powodu – jest to styl życia. Dieta staje się systemem żywnościowym na każdy dzień.
Menu dietetyczne na każdy dzień tygodnia
System Dukana zakłada spożywanie różnorodnych pokarmów, dzięki czemu dieta nie wygląda na monotonną. Nawet w pierwszej fazie, kiedy trzeba jeść bardzo powściągliwie. Dla większej wygody przykładowe menu przedstawiono w formie tabeli:
| Dzień tygodnia | Jedzenie | Etap diety | ||
|---|---|---|---|---|
| "Atak" | "Alternacja" | „Przypinanie" | ||
| Poniedziałek | śniadanie | kawa+jajka sadzone+kawałek mięsa | jajka sadzone + chleb z otrębami + kawa | herbata+zapiekanka (z twarogu) |
| kolacja | zupa rybna + pieczywo (otręby) | zupa jarzynowa + mięso | Ukha+chleb (pełnoziarnisty, otręby owsiane) | |
| popołudniowa herbata | zapiekanka z twarogu | to samo + herbata | owoce | |
| kolacja | kawałek pieczonego mięsa + herbata | to samo (bez herbaty) + sałatka | ziemniaki+warzywa (pieczone)+kawałek mięsa | |
| Wtorek | śniadanie | naleśnik (otręby)+twarożek+herbata | twarożek + kefir | kawa+serniki |
| kolacja | zupa + kawałek mięsa + jajka (gotowane) | ucho | solanka+chleb otrębowy | |
| popołudniowa herbata | Jogurt | kawa+chleb+ryba | jagody | |
| kolacja | ryba (duszone) | jogurt+bułka (mięso) | sałatka + klopsiki (kurczak) | |
| Środa | śniadanie | omlet + łosoś (lekko solony) + kawa | kawa+twarożek+jogurt | herbata+zapiekanka (z twarogu)+jagody |
| kolacja | kotlety (kurczak) + jogurt | solanka | ucho | |
| popołudniowa herbata | twarożek + kefir | naleśnik (z mąki otrębowej) + kefir | owoce | |
| kolacja | owoce morza | sałatka + kotlety (kurczak) | kefir + kawałek mięsa (pieczony) | |
| Czwartek | śniadanie | chleb (otręby) + ser (przetworzony) + kawa | kawa+omlet+kawałek szynki | menu na dowolny dzień z okresu „Atak". |
| kolacja | zupa | Zupa klopsikowa + otręby | ||
| popołudniowa herbata | Zapiekanka z twarogu + herbata | syrniki | ||
| kolacja | kawałek mięsa (pieczony) + kefir | kefir + kawałek ryby (pieczony) | ||
| Piątek | śniadanie | jajka (gotowane) + jogurt + kefir | jajka (gotowane) + łosoś (lekko solony) + kefir | jajka sadzone+jogurt+kawa |
| kolacja | kotlety rybne | sałatka + kotlety (mięso z indyka) | sałatka + klopsiki (mięso cielęce) | |
| popołudniowa herbata | twarożek + mleko | kefir + otręby | jagody | |
| kolacja | kawałek indyka (filet)+ser (przetworzony)+herbata | kawałek ryby + warzywa (zapiekać z topionym serem) + herbata | gulasz warzywny + kawałek ryby (pieczony) | |
| Sobota | śniadanie | kawa + omlet | zapiekanka (z twarogu) + herbata | zobacz poniedziałkowe menu etapu „Alternacja". |
| kolacja | Zupa z klopsikami | Ukha + chleb (otręby) | twarożek + solanka | |
| popołudniowa herbata | kefir + otręby | kawa + dowolne owoce morza | owoce | |
| kolacja | dowolne owoce morza + herbata | kawałek mięsa (pieczony) | ryż+kawałek mięsa (pieczony)+surówka | |
| Niedziela | śniadanie | zapiekanka (z twarogu) + herbata | kawa+jogurt+omlet | jajka (gotowane) + kawa + łosoś (lekko solony) + pieczywo |
| kolacja | Ukha+chleb (otręby) | sałatka + klopsiki (mięso cielęce) | sałatka + kotlety (mięso z indyka) | |
| popołudniowa herbata | serniki + jogurt | serniki+herbata | owoce | |
| kolacja | kotlety + kefir | gulasz warzywny + kurczak | ryba + warzywa |
W tabeli nie ma czwartego etapu – „Stabilizacji" ze względu na brak rygorystycznych przepisów. Zgodnie z zaleceniami doktora Dukana, z trzech poprzednich kroków możesz wybrać dowolne danie.
Trochę o skutkach odchudzania
Dieta Dukana koncentruje się na cechach konkretnej osoby. Dlatego wyniki są czysto indywidualne.
Średnio utrata masy ciała sięga 20 kg. Co więcej, 80% ludzi powraca do poprzedniego poziomu w ciągu najbliższych czterech lat.
O wadach i przeciwwskazaniach metody Dukana
Pierre Dukan nie bał się powiedzieć, że zaproponowana przez niego dieta jest odpowiednia wyłącznie dla osób zdrowych. W wyniku jego stosowania, zdaniem dr Dukana, mogą wystąpić problemy z układem oddechowym, trawiennym i moczowo-płciowym. I nie chodzi tu o apatię i słabość.
Dietetycy zwracają uwagę na inne negatywne aspekty:
- Jedzenie wyłącznie pokarmów białkowych i intensywne spożywanie wewnętrznych zapasów tłuszczu może powodować ketozę, stan związany z niewydolnością nerek;
- niedobór minerałów, witamin;
- brak tłuszczu może prowadzić do nieregularnych miesiączek;
- podwyższony poziom cholesterolu.
W oparciu o niedociągnięcia powstaje główne przeciwwskazanie do diety - zaburzenie przewodu żołądkowo-jelitowego i nerek.
Recenzje diety Dukana
Dieta Dukana zbiera coraz więcej recenzji. Większość osób, które wypróbowały tę dietę, twierdzi, że system jest skuteczny i łatwy w użyciu. Oto kilka przykładów.
- „W 7 miesięcy udało mi się schudnąć aż 17 kg. Wszystko mi smakowało, otręby wydały mi się wyjątkowo smaczne. Dodałam je do jajek i twarogu. Przeszłam wszystkie etapy, teraz nie wyobrażam sobie życia bez diety Dukana. "
- "Z tą dietą zapoznałam się trzy lata temu. Udało mi się schudnąć 25 kg w zaledwie 8 miesięcy. Efekt utrzymuje się do dziś. Na początku było mi bardzo trudno, ale potem się przyzwyczaiłem".
- "Wszystkie wyniki są indywidualne. Jestem bardzo niezadowolona z diety. Chciałam po prostu odzyskać prawidłową wagę po dwóch ciążach. A przytyłam ponad 20 kg, mam problemy z nerkami i żyłami. "
- "W wyniku stresu moja waga zaczęła rosnąć. Znajomy polecił mi dietę Dukana. Kupiłam nawet książkę. Zrobiłem wszystko tak jak tam było napisane. Na pierwszych etapach liczby na wadze napawały optymizmem. Ale wkrótce radość ustąpiła miejsca rozczarowaniu - zaczął się ból brzucha, pojawiła się duszność i osłabienie. Poszedłem do lekarza i okazało się, że mam zapalenie żołądka. Zdarzało się to już wcześniej, ale dieta tylko to sprowokowała. Ale schudłam – dzięki terapii żywieniowej. "
Jak widać z recenzji, wyniki są bardzo indywidualne. Ponadto nie należy rozpoczynać diety bez konsultacji z lekarzem. Ważne jest, aby rozważyć wszystkie za i przeciw, a dopiero potem podjąć ostateczną decyzję.
Blitzowe porady
Waga prawidłowa nie jest równoznaczna z przyjętym znaczeniem wyrażenia „waga prawdziwa". Mając charakter indywidualny, reprezentuje profil osoby.
Dieta Dukana ma kilka prostych zasad:
- obowiązkowe oczyszczanie jelit;
- dzienne spożycie otrębów owsianych i co najmniej 1, 5 litra wody;
- regularna aktywność fizyczna;
- bez majonezu;
- Lepiej powstrzymać się od cukru i owoców o dużej zawartości cukru: winogron, wiśni, fig, bananów, a także smażonych ziemniaków, alkoholu.
Aby utrzymać rezultaty uzyskane systemem Dukana przez całe życie, raz w tygodniu należy zadbać o dzień białkowy.