Ostatnio dość popularna stała się niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna. W Internecie i mediach mówi się o nim jako o skutecznym sposobie na odchudzanie i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Idea tej zasady karmienia nie jest nowa i została zastosowana w latach dwudziestych XX wieku u dzieci chorych na padaczkę.
W artykule zostaną zaprezentowane opinie i recenzje lekarzy na temat diety ketonowej jako sposobu na odchudzanie. Są to dietetycy z Anglii i USA – Sophie Medlin, Emma Thornton i Priya Tew. Jak skuteczna jest ta metoda i jak może być niebezpieczna, jakie mogą być jej ograniczenia i przeciwwskazania – czytaj dalej.
Metody ketogenicznej nie brakuje popularności i poparcia gwiazd. Gwiazda Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian i Halle Berry są zwolennikami diety ketonowej. Ale nawet ludzie, którzy skutecznie wpływają na swoje zdrowie i samopoczucie, nie mogą być wykwalifikowanymi dietetykami. „Porady żywieniowe są niezwykle nieuregulowane, szczególnie w Internecie” – mówi dietetyczka Sophie Medlin.
#keto ma obecnie około 14 milionów tagów na Instagramie.
Stosując dietę ketonową, Twoim celem jest osiągnięcie stanu „ketozy”. Pytamy ekspertów, czym jest ketoza, czy warto i czy jest bezpieczna.
Co jesz na diecie ketonowej?
Twoje ciało korzysta z najbardziej dostępnego źródła energii. Zwykle jest to glukoza (cukier) przetworzona z węglowodanów. Jeśli poważnie ograniczysz spożycie węglowodanów i zastąpisz je tłuszczami, Twoje ciało będzie w końcu zmuszone do wykorzystania tłuszczu z pożywienia lub własnych zapasów zamiast energii. Proces ten nazywany jest „ketozą”. „Zasadniczo jest to przepakowana dieta Atkinsa i zmieniona jej nazwa” – mówi Medlin.
*dieta niskowęglowodanowa opracowana przez amerykańskiego kardiologa Roberta Colemana Atkinsa w latach 70-tych ubiegłego wieku.
„Większość ludzi, którzy nazywają swoją dietę „keto”, po prostu stosuje dietę o niskiej lub bardzo niskiej zawartości węglowodanów” – kontynuuje. „Stopień, w jakim należy ograniczyć węglowodany, aby być w stanie ketozy, „różni się w zależności od osoby”. W warunkach klinicznych lub terapeutycznych, np. u dzieci chorych na padaczkę, dieta jest opracowywana specjalnie dla konkretnego dziecka. Pacjenci mają zapewnione także wsparcie medyczne i monitorowanie. Osoba stosująca samodzielnie dietę ketonową jest tego wszystkiego pozbawiona i naraża się na ryzyko uszczerbku na zdrowiu. Ponadto nie zawsze może być świadoma przeciwwskazań”.
Jakie produkty są dozwolone
Zwolennicy tej metody zalecają spożywanie pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów i dużej zawartości tłuszczu: awokado, mięsa, ryb, jajek, serów, śmietany, masła, orzechów i nasion.
Ale nie wszystkie składniki muszą mieć wysoką zawartość tłuszczu – zalecane są na przykład warzywa liściaste i jagody. Są niezbędne do zaopatrzenia organizmu w błonnik. Unikaj lub przynajmniej znacznie ogranicz spożycie pszenicy i innych zbóż, ziemniaków, kukurydzy, roślin strączkowych, mleka, większości owoców i cukru.
Zgodnie z dokumentem z 2019 r. dotyczącym diety ketogennej, w celu wywołania ketozy na osobę spożywającą 2000 kalorii dziennie można spożyć maksymalnie 20-50 gramów węglowodanów dziennie.
Aby zrozumieć, czy to dużo, czy mało, podam prosty przykład: banan zawiera około 20 g, a zwykły bajgiel zawiera 44 g węglowodanów. Białko jest również zwykle spożywane z umiarem, ponieważ może stymulować produkcję glukozy i zakłócać ketozę.
Unikaj brudnego keto
Dieta ketonowa ma kilka zasad dotyczących spożywania pokarmów wysokotłuszczowych, a tzw. „brudne keto” może obejmować bekon i kiełbaski smażone na maśle. Technicznie spełnia to kryteria diety ketogenicznej, ale z pewnością nie będzie zdrowe na dłuższą metę. Sophie Medlin twierdzi, że należy zawsze przestrzegać wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania, nawet przy ograniczaniu węglowodanów i niezależnie od stosowanej diety. Dietetyk uważa, że kolejnym niebezpieczeństwem diety ketonowej jest to, że osoby pozbawione węglowodanów zaczynają „zużywać” ten niedobór szkodliwymi pokarmami.
Czy dieta ketonowa pomoże Ci schudnąć?
Badania wykazały, że dieta ketogenna może powodować szybką utratę wagi, częściowo z powodu utraty wody, ale także pewną utratę tłuszczu. Jednakże, jak wynika z przeglądu badań nad dietami niskowęglowodanowymi (Journal of the American Medical Association, 2019), „ten efekt utraty wagi staje się podobny do wszystkich innych podejść dietetycznych po roku”.
Korzyści z odżywiania ketogennego opierają się na prostej zasadzie: „Spożywanie mniejszej ilości energii niż spalasz spowoduje utratę wagi”. Przeciętnie w normalnej diecie prawie 50 procent naszej energii pozyskujemy z węglowodanów. „Obcięcie tego spożycia o co najmniej połowę może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, nawet jeśli zostanie ono częściowo zastąpione tłuszczem” – mówi Medlin. Zwykle człowiek zapełnia się tłuszczami szybciej niż węglowodanami i jego apetyt maleje. 1 gram tłuszczu zawiera 2,25 razy więcej kalorii niż 1 gram węglowodanów. Ale przeciętny człowiek na diecie tłuszczowej zmniejsza tę porcję ponad 2,25 razy, więc spożywa mniej kalorii.
Ideologia „jedz jak ja, żeby wyglądać jak ja” jest błędna. „Wszyscy mamy inną genetykę i styl życia, co oznacza, że nie wszyscy możemy wyglądać tak samo” – mówi Medlin. „Badania pokazują, że najlepszą dietą odchudzającą jest taka, którą można stosować wystarczająco długo, aby w dłuższej perspektywie zredukować ilość nadmiaru tkanki tłuszczowej”.
Nie będziesz w stanie długo utrzymać diety ketonowej. Medlin wspomina również o pewnych objawach towarzyszących, znanych jako „grypa ketonowa” (w tym bóle głowy, nudności, zaparcia, zmęczenie i problemy ze snem), których wystąpienie często zajmuje od dwóch do siedmiu dni. Ponadto koszty żywności w przypadku tej diety są wyższe niż przeciętne: Oto potencjalne powody, dla których ludziom może być trudno przestrzegać tych wytycznych żywieniowych.
„Dieta ketonowa jest stosowana w określonych sytuacjach terapeutycznych i nie jest przeznaczona na rynek masowego odchudzania” – mówi dietetyk Priya Tew. "Węglowodany odgrywają ważną rolę w normalnym odżywianiu. I chociaż ich ograniczenie może sprzyjać utracie wagi, nie można zmniejszyć ich spożycia do bardzo niskiego poziomu bez konsekwencji zdrowotnych."
Czy dieta ketonowa jest bezpieczna?
„Wiele badań dotyczących diet ketogennych obserwowano wśród uczestników przez sześć miesięcy do roku” – mówi dietetyczka Emma Thornton, „więc długoterminowe skutki… nie są do końca jasne”.
Sophie Medlin twierdzi, że ryzyko dla zdrowia zależy również od rodzaju spożywanej żywności. Spożywanie niezdrowej żywności bogatej w tłuszcze nasycone może zwiększać ryzyko dla zdrowia, takie jak choroby serca i udar.
Pokarmy zawierające węglowodany są również często bogate w błonnik, który jest ważny dla zdrowego mikrobiomu jelitowego. Medlin zaleca każdemu, kto jest na diecie niskowęglowodanowej, upewnienie się, że spożywa wystarczającą ilość pokarmów bogatych w błonnik, takich jak warzywa liściaste, brokuły, kalafior, nasiona lnu, orzechy, kokos i awokado.
Dieta ketonowa ogranicza ilość warzyw skrobiowych, takich jak marchew, słodkie ziemniaki, pasternak, dynia i dynia oraz eliminuje z diety wiele owoców. Może to ograniczyć ilość i różnorodność składników odżywczych, witamin i fitochemikaliów (energii roślinnej) otrzymywanych z pożywienia, zwłaszcza jeśli całkowicie je usuniesz, a nie zastąpisz.
U osób, które ograniczają spożycie węglowodanów i jedzą tłuste potrawy, może rozwinąć się „ketogrypa”. Niewiele jest badań medycznych na ten temat, ale istnieją tysiące osobistych świadectw. Nie jest również jasne, czy zjawisko to występuje tylko w przypadku diety ketogennej, czy też może być spowodowane innymi restrykcyjnymi dietami.
Przeciwwskazania
Jeżeli zażywasz jakiekolwiek leki lub masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem diety ketonowej skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Dla niektórych osób dieta ketonowa może być szkodliwa, nawet przy dokładnym monitorowaniu.
Istnieje wiele przypadków, w których odżywianie ketogenne jest całkowicie przeciwwskazane:
- Ciąża.
- Okres karmienia piersią.
- Okres wzrostu (do 18 lat).
- Choroby wątroby.
- Choroby żołądkowo-jelitowe.
- Choroby układu sercowo-naczyniowego.
- Cukrzyca.
Możliwe skutki uboczne
- Może rozwinąć się kwasica ketonowa. Jest to stan spowodowany naruszeniem metabolizmu węglowodanów. Towarzyszą zaburzenia w przewodzie żołądkowo-jelitowym, wymioty. W ciężkich przypadkach może prowadzić do śpiączki.
- Obniżone ciśnienie krwi.
- Tachykardia (szybkie bicie serca).
- Zaparcia występują na skutek niewystarczającego spożycia błonnika.
- Uczucie mdłości.
- Skurcze mięśni spowodowane brakiem niezbędnych mikroelementów.
Alternatywne sposoby na odchudzanie
„Polecam sprawdzić, czy wielkość porcji jest rozsądna, być może nieznacznie ją zmniejszyć i zwiększyć spożycie warzyw” – mówi Priya Tew. Nie zaleca ograniczania węglowodanów do mniej niż jednej czwartej diety.
„Małe kroki robią wielką różnicę” – mówi Emma Thornton. Sugeruje gotowanie w domu od podstaw, a dobrym punktem wyjścia jest poszerzenie wiedzy o świeżych składnikach. Mówi również, że inne diety wysokotłuszczowe i bogate w węglowodany, takie jak popularna dieta śródziemnomorska, mogą być korzystne, pod warunkiem, że zawierają dużo ryb, orzechów, nasion i innych pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze i warzywa.
Według Medlina kluczem do walki z utratą wagi jest zrozumienie „dlaczego jesz, a nie tego, co jesz”. Stres, zły sen oraz nierealistyczne i nieskuteczne wybory dietetyczne zostały uznane za jedne z głównych powodów, dla których ludzie przestają stosować diety odchudzające. Ta szczegółowa recenzja przedstawia najskuteczniejszą strategię długoterminowej utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia — plan zdrowego odżywiania, który współpracuje z Twoimi nawykami żywieniowymi i stylem życia. „Bardzo ważne jest, aby się nie zamartwiać, bo nie można zjeść ciasta czy innego ulubionego jedzenia. Delikatne, długoterminowe diety pozwalają na to od czasu do czasu” – podsumowuje Medlin.